불면치료를 위한 조언과 치료혈
불면치료를 위해 환자에게 조언할수 있도록
<숙면의 모든 것> 저자 니시노 세이지 교수는 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수
책으로 읽는 세상 ‘잠을 자도 아침마다 늘 피곤한 이유’ 김희성의 글을 요약했습니다.
저자 소개
니시노 세이지 교수는 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 동대학 수면 생체리듬 연구소의 소장이며 지금까지 수면의 질을 높이기 위해 수십 년간 연구를 계속 하고 있는 수면 연구의 대가 중의 대가이다.
숙면을 위해 잠자리 1시간전 휴대폰과 TV를 꺼야하는 이유
1.블루 라이트가 숙면에 미치는 악영향
블루 라이트는 가시광선 중에서 단파장에 속하는 빛인데 이는 파장이 짧아서 망막까지도 도달하는 것으로 알려져 있다. 특히 컴퓨터 모니터나 휴대폰의 LED에서 발산되는 양이 많은데, 이는 멜라토닌의 생성을 저해한다. 이로인해 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 합성과 방출이 방해받게 되면 우리의 체내 시계가 어지럽혀진다. 결국 블루라이트는 숙면에 악영향을 미친다.
그 이유는 멜라토닌의 생성은 빛의 자극으로 분비가 억제된다는 특성에 있다. 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되고 이로 인해 수면에 방해를 받게 된다. 자연광 뿐만 아니라 인공적인 빛도 멜라토닌 합성과 분비에 영향을 끼친다. 인공적인 빛 중에서 특히 수면에 방해가 되는 빛은 LED 조명에 포함된 블루 라이트라는 단파장 가시광선이다.
2.숙면을 위해 잠자리에 들기전 뇌에 휴식시간을 주어야 하는 이유
수면을 취하기 전 휴대폰과 TV를 꺼야 하는 이유는 블루 라이트로 인한 호르몬 저해 때문아니라 숙면을 위해 잠에 들기 전 뇌의 스위치를 서서히 켜야하기 때문이다.
뇌는 자극을 받으면 활동한다. 신체와 함께 뇌도 휴식모드에 들어가기 쉽게 하려면 뇌를 자극하는 일은 삼가한다. 자율신경으로 말하면 부교감신경이 우위가 되어서 평온하고 차분하게 보낼 수 있도록 하는 것이 중요하다.
뇌가 외부자극에 지속적으로 노출되어 있어서 활성화가 유지된다면, 각성상태에서 휴면상태로 전환되기까지 오랜 시간이 걸린다.따라서 뇌가 휴면상태에 들어갈 수 있는 어느 정도의 시간을 마련해주어야 숙면을 취할 수 있다.
3.수면부채가 건강에 미치는 악영향
불안정한 수면으로 인해 피로가 누적되면 '수면부채'가 생길 수 밖에 없다. 여기서 '수면부채 (sleep debt)'란 수면의학 분야에서 쓰이는 용어로 스탠포드 대학 수면생체 리듬 연구소의 창설자이자 수면연구의 대가로 유명한 미국의 윌러엄 C. 디멘트 교수가 최초로 제시한 개념이다.
"인간에게는 일정한 시간의 잠이 필요하며, 그보다 짧으면 부족한 분량이 쌓인다. 즉 수면의 빚이 생긴다."라고 주장한다. 디멘트 교수는 이를 수면 부채라고 하고, "빚이 쌓이면 뇌나 신체에 다양하게 기능 저하가 일어난다. 수면부족은 위험하다."라고 1990년대에 주장했다.
4. 건강을 위해 필요한 수면 시간
디멘트 교수는 그동안 다양한 연구를 통해 수면의 효용과 불면의 위험성을 다각도로 분석해왔다. 연구에 따르면 유전적인 기질이나 환경에 따라 다소 차이는 있겠지만 성인 기준 8.2시간의 수면이 우리 몸에 가장 적절한 수면시간이라고 한다. 우리의 수면은 비렘수면과 렘수면이 4~5회의 주기로 반복되는데, 처음 잠에 든 이후 90분의 비렘수면 기간이 깊은 숙면을 유도하기 때문에 수면의 질을 결정짓는 가장 중요한 시간대라고 주장한다. 이 시기에는 다양한 호르몬이 방출되면서 면역계를 보강하고 뇌의 기억저장을 활성화시키는 것으로 알려져 있다.
5. 숙면의 필수사항
잠자리에 들기 1시간 전부터는 휴대폰과 TV, 모니터를 멀리하고 최대한 은은한 조명 밑에서 조용한 음악을 듣거나 명상을 한다.
6. 불면 치료혈
환자의 증상과 원인에 따라 임상에서 다음과 같은 치료혈을 사용했을때 환자들의 반응이 좋았습니다.
사관: 사려과다 사관+삼간, 행간 배합하면 효과 증가
간곡,구리(풍시) 하삼황,대백,구리 신문,태계,내관
족심 足心(용천): 신경을 많이 쓴 경우
심음허, 심양허
신허일때 : 태계 + 복류